肌肉怎么练出来(肌肉怎么练)

导读 大家好,我是小房,我来为大家解答以上问题。肌肉怎么练出来,肌肉怎么练很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、在运动上:消瘦者应...

大家好,我是小房,我来为大家解答以上问题。肌肉怎么练出来,肌肉怎么练很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

2、时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。

3、每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。

4、做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

5、连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

6、一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

7、 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。

8、因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

9、此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

10、 2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。

11、这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

12、另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

13、随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

14、 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

15、此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。

16、所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。

17、这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

18、 3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。

19、因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。

20、平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

21、只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变 得丰腴起来。

22、 4、坚定信心持之以恒:。

23、消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两 天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功 。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。

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