大家好，我是小房，我来为大家解答以上问题。下肢力量教案，下肢力量很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、1）俯卧撑。
2、 这个就不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2-3组，每组10次。
3、 2）颈后臂屈伸。
4、站立或坐姿，右手持哑铃（2-4磅）。
5、右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。
6、重复此动作3组，每组10次。
7、 左右轮换。
8、 3）体后双臂屈伸。
9、坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。
10、重复动作3组，每组20次。
11、注意：整个过程都要用手臂的力量。
12、 4）双臂哑铃弯举。
13、站立、背保持挺直。
14、双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
15、注意：抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
16、 备注：以上四个动作构成一个练习手臂的黄金组合，一周3次（最好隔天进行），每次20分钟左右，一个月后即见成效腿 1）负重半蹲。
17、直立，双腿分开等肩宽。
18、双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。
19、然后下蹲直至大腿与地面平行。
20、重复此动作3组20次。
21、 2）箭步蹲。
22、直立，右脚在前，左脚在后。
23、左腿膝盖微微弯曲。
24、然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。
25、每侧重复3组20次。
26、 3）拉伸动作。
27、直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。
28、腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
29、 4）仰卧分腿。
30、平躺在地板上，背部紧贴地板。
31、双腿并拢向上举起，与上体成90度角。
32、然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
33、 5）坐姿夹球。
34、坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。
35、双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。
36、重复此动作3组，每组20次。
37、 6）负重提踵。
38、这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
39、 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。
40、重复此动作3组30次。
41、事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。